وعده های غذایی قبل از تمرین و وعده های غذایی بعد از تمرین

از قبل می‌دانید که اگر کالری کمی بخورید، ماهیچه‌های خود را گرسنگی می‌کشید و احساس وحشتناکی خواهید داشت. اگر بیش از حد غذا بخورید، چربی اضافی بدن به دست خواهید آورد. اما داستان به همین جا ختم نمی شود. اگرچه تعداد کالری هایی که در روز می خورید مهم است، برنامه غذایی ایده آل شما برای به حداکثر رساندن دستاوردها نیز مربوط به نوع غذایی است که می خورید و همچنین زمان بندی وعده های غذایی. با خرید دستگاه ارده گیر و خرید دستگاه کره گیر به راحتی وعده بعد تمرین خودتان را مهیا و آماده کنید.

چقدر مهم است که یک وعده غذایی قبل از تمرین داشته باشید؟

شاید تغذیه مهمترین عامل در سبک زندگی تناسب اندام باشد. ویتامین‌ها، مواد معدنی، درشت مغذی‌ها ، میزان کالری و زمان‌بندی وعده‌های غذایی مناسب برای عملکرد بدن در بهترین حالت مورد نیاز است. تغذیه با کیفیت به بدن ما برای حداکثر عملکرد سوخت می دهد.

آنچه قبل از تمرین می خورید تعیین می کند که آیا انرژی لازم برای دستیابی به بیشترین پتانسیل خود را در طول هر جلسه خواهید داشت یا خیر. این می تواند تأثیر زیادی در انجام چند تکرار اضافی یا افزایش وزن در طول بلند کردن شما داشته باشد.

تغذیه قبل از تمرین بسیار دست کم گرفته شده است. بسیاری از ورزشکاران اهمیت وعده غذایی بعد از تمرین، دریافت پروتئین و کربوهیدرات سریع هضم را می دانند، در حالی که در واقع وعده غذایی قبل از تمرین به همان اندازه مهم است و برای بسیاری از ما کاملاً وجود ندارد.

خوردن قبل از تمرین به بدن شما برای عملکرد ایده آل سوخت می رساند. نخوردن قبل از ورزش به این معنی است که فرصت بزرگی را برای حفظ بدن خود در حالت آنابولیک (عضله ساز) از دست می دهید.

با توجه ویژه به تغذیه قبل از تمرین، می توانید میزان مصرف غذای خود را برای ایجاد توده بدون چربی به حداکثر برسانید و میزان چربی بدن را به حداقل برسانید.

قبل از تمرین چه بخوریم

خوردن غذاهای مناسب قبل از تمرین باعث ایجاد تفاوت می شود. ایده تغذیه قبل از تمرین این است که به بدن شما آنچه را که برای انجام حداکثر شدت نیاز دارد، بدهد و ماهیچه های شما را برای رشد آماده کند.

یک وعده غذایی قبل از تمرین باید سطح گلیکوژن را در بدن افزایش دهد و به جلوگیری از کاتابولیسم کمک کند .

پروتئین از اسیدهای آمینه مجزا تشکیل شده است. اینها بلوک های سازنده عضلات هستند، به جلوگیری از کاتابولیسم کمک می کنند و با هوس گرسنگی مبارزه می کنند. کالری‌های کربوهیدرات‌ها بر سطح قند خون شما تأثیر می‌گذارند و اگر ساده و زود هضم باشند، انرژی سریعی به شما می‌دهند و اگر پیچیده‌تر باشند، انرژی ماندگاری دارند. چربی ها به حفظ سطوح بهینه هورمون کمک می کنند و سوخت آهسته سوز را برای جلسات طولانی تری فراهم می کنند.

سوخت قبل از تمرین شما باید از پروتئین هایی با هضم متوسط ​​تا سریع و کربوهیدرات های دیر هضم تشکیل شده باشد .

وعده های غذایی قبل از تمرین برای سوزاندن چربی و عضله سازی:

سفیده تخم مرغ و نان سبوس دار: سفیده تخم مرغ زود هضم می شود و نان سبوس دار یک کربوهیدرات سریع و راحت با هضم متوسط ​​است.

شیر کم چرب و بلغور جو دوسر: بلغور جو دوسر یک وعده غذایی خوب قبل از تمرین است، به خصوص وقتی پروتئین اضافه کنید. شیر حاوی آب پنیر است که یک پروتئین ایده‌آل قبل از تمرین است و جوی با سرعت هضم آهسته باعث می‌شود در حین انجام این تکرارها احساس سیری و تمرکز داشته باشید.

مرغ و سیب زمینی: یک بدنساز کلاسیک، مرغ و سیب زمینی ترکیبی عالی برای قبل از تمرین هستند. شما همچنین می توانید آنها را بعد از تمرین بخورید تا از آماده سازی وعده های غذایی خود بکاهید!

ماهی تن و برنج قهوه‌ای: هر ماهی سبک و کم‌چرب این کار را انجام می‌دهد، اما هیچ‌چیز برای راحتی بیشتر از ماهی تن نمی‌گیرد و برنج قهوه‌ای طعم و سوخت را برای بالابری شما می‌افزاید. برنج قهوه ای با دستگاه شالی کوب به فرآوری میرسد.

بوقلمون چرخ شده و لوبیا سیاه: کمی چاشنی به بوقلمون چرخ کرده و چند عدد تورتیلا ذرت اضافه کنید و یک میان وعده کم چرب، پر انرژی و قبل از تمرین دارید که می توانید در حال حرکت میل کنید.

از آنجایی که چربی خروج غذا از معده را به تاخیر می اندازد، که به عنوان "تخلیه معده" شناخته می شود، می تواند جذب مواد مغذی توسط بدن شما را کند کند و باید قبل و بعد از تمرین از مصرف آن خودداری شود.

بین وعده غذایی قبل از تمرین و تمرین چقدر باید فاصله باشد؟

زمان بندی غذا قبل از تمرین بخش مهمی از تصویر است. برای اکثر افراد، زمان مناسب برای میان وعده یا وعده غذایی قبل از تمرین 1-2 ساعت قبل از تمرین است. این بستگی به متابولیسم شما، حجم غذا و شاید نوع تمرینی که انجام می دهید دارد.

سوختی که قبل از تمرین مصرف می‌کنید فقط برای چند ساعت در جریان خون شما وجود دارد، بنابراین نمی‌خواهید قبل از تمرین بیش از حد منتظر بمانید (مثل 4 تا 5 ساعت)، در غیر این صورت این مواد مغذی قبل از تمرین را از دست خواهید داد.

خوردن یک یا دو ساعت قبل از تمرین فرصت مناسبی را برای تغذیه استراتژیک عضلات در حین تمرین فراهم می کند. در طول تمرینات مقاومتی، ماهیچه‌های شما پر از خون می‌شوند یا «پمپ می‌زنند» و نسبت به مواد مغذی که مصرف کرده‌اید بسیار حساس می‌شوند.

به همین دلیل تغذیه قبل از تمرین بسیار مهم است. چیزی که میخورید می تواند مستقیماً به مناطق تحت آموزش برود.

هنگام ورزش چه غذاهایی باید بخوریم؟

خوردن در اواسط تمرین چندان منطقی نیست، نه تنها به این دلیل که ناخوشایند است، بلکه به این دلیل که بدن شما انرژی را برای هضم غذا صرف می کند، در حالی که باید روی تمرین متمرکز شود.

گفته می شود، شما قطعاً در طول تمرینات شدید سوخت می سوزانید. در طول یک جلسه تمرین سنگین، بدن شما مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می کند که به گلیکوژن تجزیه می شود. این همان سوختی است که ماهیچه های شما برای ورزش به آن نیاز دارند و بدون آن عملکرد آسیب می بیند.

شما همچنین به اسیدهای آمینه نیاز دارید، به همین دلیل است که بدن شما هر پروتئین موجود را هنگام بلند کردن بدن شما تجزیه می کند. پر کردن ذخایر در حین تمرین به کاهش گلیکوژن کمک می کند و با ارائه منبع ثابتی از اسیدهای آمینه، کاتابولیسم را کاهش می دهد.

یک برنامه غذایی مناسب قبل از تمرین می تواند تمام این موارد را برطرف کند. با زمان بندی مناسب وعده غذایی قبل از تمرین، باید از قبل این درشت مغذی های ضروری برای رشد را داشته باشید که وقتی وارد باشگاه می شوید و آماده تغذیه عضلات گرسنه هستند، وارد جریان خون شما می شوند. اگر اینطور است، پس تنها چیزی که در طول جلسه نیاز دارید آب است .

اهمیت تغذیه بعد از تمرین

اگر در مورد لیفتینگ جدی هستید و بهترین نتیجه را می خواهید، تغذیه مناسب بعد از تمرین ضروری است. سوخت رسانی به بدن بعد از تمرین یکی از مهم ترین بخش های عضله سازی و ریکاوری است.

اگر بعد از تمرین غذاهای مناسب نخورید، یا آنها را در زمان مناسب نخورید، دفعه بعد عملکرد شما آسیب خواهد دید، دستاوردهای شما به خوبی ممکن نخواهد بود و ممکن است در نهایت ضرر کنید. توده در طول راه به علاوه، شما خود را برای درد اضافی آماده می‌کنید - نه سرگرم کننده.

مهم ترین دلیل برای خوردن چیزی بعد از ورزش، ایجاد پاسخ انسولین است . انسولین یک هورمون بسیار آنابولیک است و افزایش سریع آن تجزیه پروتئین را متوقف می کند و به تشویق سنتز پروتئین کمک می کند.

حذف این وعده غذایی به این معنی است که این اثرات آنابولیک را از دست خواهید داد. شما فقط تجزیه بیشتر پروتئین را تشویق می کنید که در طول زمان منجر به از دست دادن جرم می شود.

به بیان ساده: خوردن غذا بعد از ورزش به عضله سازی و پایان دادن به تجزیه پروتئین برای ریکاوری بهتر کمک می کند.

بلافاصله بعد از ورزش چه بخوریم یا بنوشیم

پس از یک جلسه تمرینی شدید، ذخایر گلیکوژن شما تخلیه می شود. پر کردن مجدد آنها تجزیه پروتئین را متوقف می کند و سنتز پروتئین را افزایش می دهد.

برخلاف تغذیه قبل از تمرین، که در آن کربوهیدرات های پیچیده ترجیح داده می شود، کربوهیدرات های شما در اینجا باید ساده و آسان هضم باشند تا پاسخ انسولین برای ساخت عضله، جلوگیری از درد و ریکاوری سریع تر باشد.

بهترین انتخاب برای بلافاصله بعد از باشگاه، پروتئین‌های سریع هضم و کربوهیدرات‌های با گلیسمی متوسط ​​تا بالا با هضم سریع‌تر هستند.

در اینجا باید تا حد زیادی از چربی ها اجتناب شود، همانطور که در طول وعده غذایی قبل از تمرین این کار را انجام دادند. آنها روند هضم را کند می کنند و این زمانی است که نمی خواهید جریان مواد مغذی را به بدن خود کاهش دهید.

چه زمانی وعده غذایی بعد از تمرین خود را بخورید

وعده غذایی بعد از تمرین را بیش از 1 تا 2 ساعت بعد از تمرین زمان بندی کنید. اگر در حین تمرین، شیک مصرف کردید، بلافاصله پس از تمرین، شیک را رها کنید و حدود 30 تا 45 دقیقه بعد از آخرین جرعه شیک حین تمرین، یک وعده غذایی بخورید.

وعده غذایی بعد از تمرین شما باید شامل سبزیجات و سایر غذاهای کامل باشد و فقط یک شیک پروتئینی دیگر نباشد. بدن شما به فیبر و ویتامین های موجود در غذاهای واقعی نیاز دارد !

بار دیگر، به محتوای پروتئین، چربی و کربوهیدرات توجه کنید زیرا این امر بر نحوه بازیابی و بازسازی بافت بدن شما تأثیر می گذارد. از آنجایی که قبلاً مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را با شیک خود به سرعت مصرف کرده اید، می توانید کمی چربی در این وعده غذایی بگنجانید.

نمونه هایی از وعده های غذایی بعد از تمرین

سینه مرغ و پاستا: آن را با سس گوجه فرنگی یا سبزیجات مزه دار کنید تا طعم بیشتری به این غذای ساده بدهید. اضافه کردن کمی روغن زیتون هم ایده بدی نیست.

ماهی قزل آلا، هویج و لوبیا سبز: ماهی قزل آلا منبع طبیعی اسیدهای چرب امگا 3 سالم است که با دردهای ناشی از ورزش مبارزه می کند. سبزیجاتی مانند هویج و لوبیا سبز کم کالری و سرشار از ویتامین برای سودآوری بهینه هستند.

اسموتی با ماست یونانی و میوه: اگر صبح زود تمرین کنید، یک صبحانه عالی است، ترکیب آب پنیر و کازئین ماست به حمایت از سنتز پروتئین کمک می کند و قند موجود در میوه به افزایش انسولین کمک می کند.