آیا می دانید تغذیه مناسب احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد؟

خوزنیوز: برای داشتن قلبی سالم فقط کافیست توصیه های زیر را در زندگی اجرا نمایید:

در هنگام خرید: خرید موادغذایی مناسب اولین قدم جهت تغییر عادات غلط غذایی می باشد.

-به ترکیبات و میزان کالری ماده غذایی خریداری شده توجه کنید. (مشاهده برچسب مواد غذایی)

-مواد غذایی تازه خریداری کنید و از خرید مواد غذایی کنسرو شده و غذاهای آماده که معمولاً کالری بالا دارند اجتناب کنید.

-سهم بیشتری از خرید خود را به میوه و سبزی اختصاص دهید.

-حتی الامکان از انواع روغن ها به میزان کم خریداری کنید.

-از انواع روغن ها با توجه به موارد مصرف آنها خرید کنید (روغن مایع معمولی و روغن زیتون برای طبخ غذا و تفت دادن و روغن مخصوص سرخ کردنی برای سرخ کردن در حرارت های بالا)

-روغن زیتون، روغن هسته انگور و ... مانند سایر روغن ها دارای انرژی بالا بوده و چاق کننده هستند هرچند از سایر روغن ها خواص بیشتری دارند ولی در مقدار خرید و مصرف آنها باید احتیاط نمود.

-از خرید انواع سس ها خصوصاً سس های پرچرب خودداری کنید.

-به جای خرید انواع نوشابه های گازدار و آب میوه های صنعتی، دوغ کم نمک و بدون گاز و کفیر خریداری کنید.

-به جای خرید انواع چیپس، پفک و سایر تنقلات بی ارزش، مقداری آجیل خام خریداری کنید.

-خرید انواع شیرینی، کیک، شیرینی های خامه ای، شکلات و آبنبات را محدود کنید.

-در صورت تمایل به خرید انواع شیرینی بهتر است از انواع شیرینی بدون خامه، کم چرب و کم شیرین با سایز کوچک استفاده کنید.

-خرید و مصرف قند و شکررا کاهش دهید.

-به جای نان های فانتزی و لواش از انواع نان های سبوسدار خریداری نمائید.

-به جای ماکارونی های ساده بهتر است از انواع سبوس دار و سبزیجات آن خریداری کنید.

-از خرید گوشت های چرخ کرده و پرچرب خودداری کنید و ترجیحاً گوشت لغم را در منزل چرخ کرده تا اطمینان حاصل کنید که چربی اضافه ندارد.

-به جای انواع گوشت قرمز بهتر است از گوشت ماهی، مرغ و ماکیان خریداری کنید.

-از خرید انواع سوسیس، کالباس و همبرگرهای آماده خودداری کنید.

-خرید امعاء و احشاء، مغز، زبان و کله پاچه را به دلیل داشتن چربی زیاد محدود کنید.

-حبوبات را در اولویت خرید خود قرار دهید.

-مرغ های بسته بندی، بهداشتی و بدون پوست خریداری کنید.

-شیر و لبنیات کم چرب خریداری کنید.

-از خرید انواع پنیرهای چرب، خامه ای و پنیر پیتزا خودداری کنید.

-خرید بستنی را محدود کنید و در صورت تمایل بستنی های ساده و پاستوریزه و بدون شکلات را انتخاب کنید.

-در خرید، سبزی ها و میوه های تازه را بگنجانید.

-اندازه و سایز میوه ها اهمیتی ندارند چون همه آنها ارزش غذایی یکسانی دارند.

در منزل: خانه و خانواده بهترین محل ایجاد عادات تغذیه ای صحیح می باشد.

-از روش های مناسب پخت غذا شامل بخارپز، آبپز، تنوری و پخت در فر استفاده نمائید.

-از تهیه و مصرف غذاهای سرخ کردنی تا حد امکان پرهیز  و در صورت مصرف از روغن مایع مخصوص سرخ کردنی استفاده نمائید.

-جهت طبخ غذاها از روغن های مایع معمولی، روغن زیتون، روغن هسته انگور و... استفاده نمائید.

-از مصرف روغن های نیمه جامد و روغن های حیوانی پرهیز نمائید.

-از مصرف کره و مارگارین (کره گیاهی) تا حد امکان پرهیز نمائید.

-نمک به مقدار بسیار کم در انتهای پخت غذا استفاده نموده و حتماً دقت کنید نمک تصفیه شده یددار باشد.

-از نمکدان سر میز یا سفره غذا استفاده نکنید.

-از سبزی های تازه، سیر، لیموترش تازه، آب نارنج،آویشن، شوید و ... برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده کنید.

-به جای قرص فشرده سوپ یا پودر پیاز یا سیر آماده که دارای نمک هستند از سوپ های تازه و کم نمک خانگی و پیاز یا سیر تازه در غذا استفاده کنید.

-مصرف سبزی های تازه و سالاد در کنار غذا را فراموش نکنید.

-از مصرف سس های چرب همراه غذا یا سالاد پرهیز نمائید و به جای آن از آبلیمو، سرکه، روغن زیتون یا ماست کم چرب استفاده نمائید.

-از پنیر پیتزا که چربی زیادی دارد تا حد امکان استفاده نکنید.

-در صورت تهیه غذاهای سرخ کردنی، بعد از سرخ کردن  با دستمال یا کاغذهای تمیز روغنگیری کنید.

-مقدار قند و شکر که همراه چای مصرف می کنید را کاهش دهید و به مقدار کم از شیرینی های طبیعی مثل :توت خشک یا خرما همراه چای استفاده نمائید.

در محیط کار یا مدرسه:مصرف میان وعده مناسب در محیط کار یا در مدرسه به سلامت قلب کمک شایانی می نماید.

-به جای مصرف نوشابه های گازدار یا نوشیدنی های ناسالم از شیر کم چرب استفاده نمائید.

-به جای کیک و بیسکویت از میوه ها استفاده نمائید.

-در صورت تمایل به مصرف بیسکویت بهتر است از انواع سبوس دار استفاده نمائید.

-تهیه سبزی هایی مثل:خیار و هویج تکه شده بهترین میان وعده می باشد.

-به جای ساندویچ و اسنک های آماده از لقمه های خانگی نان و پنیر و خیار یا کوکوی تهیه شده درمنزل استفاده نمائید.

-به جای آبمیوه های صنعتی و پاکتی از میوه های تازه استفاده کنید.

در رستوران یا فست فود فروشی:

-حجم های کوچک مواد غذایی را خرید کنید برای مثال غذاهای نیم پرس و یا ساندویچ های کوچک را انتخاب کنید.

-غذاهای پخته شده به روش های سالم (غیرسرخ کرده) مثل: انواع کبابها یا ساندویچ های ذغالی را انتخاب نمائید.

-به جای سالاد ماکارونی یا سیب زمینی سرخ شده توصیه می شود سالاد فصل را انتخاب نمائید.

-از نمکدان برای شورتر کردن غذا استفاده نکنید.

-از غذاهای دارای پنیر پیتزا استفاده نکنید به عنوان مثال: ساندویچ های ساده را به جای ساندویچ های دارای پنیر انتخاب کنید.

-به جای سس های چرب (مثل: مایونز یا هزار جزیره) از سس های مناسب همراه سالاد مثل آب لیمو یا ماست کم چرب استفاده کنید.

-غذاهایی با گوشت سفید (مرغ یا ماهی) را به جای غذاهای با گوشت قرمز سفارش دهید.

-غذاهایی با سبزیجات مثل خوراک ها که دارای دورچین سبزیجات باشند را سفارش دهید.

-از خیارشور و سایر شوری ها همراه غذا یا ساندویچ استفاده نکنید.

-از نوشیدنی مناسب مثل آب، دوغ کم نمک بدون گاز یا کفیر به جای نوشیدنی های گازدار استفاده کنید.

نکته: تا حد امکان مصرف غذاهای غیرخانگی را به حداقل برسانید.

به یاد داشته باشید:

*روزانه از 5 گروه اصلی غذایی شامل گروه نان و غلات، گروه میوه ها، گروه سبزی ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها استفاده نمائید.

*روزانه 6-5 وعده غذا (صبحانه، ناهار، شام و 3-2 میان وعده ) مصرف کنید.