چه تمرینات ورزشی به بهبود درد زانو کمک می‌کند؟

یکی از دردهای شایعی که افراد مختلف به ویژه کهنسالان و افراد دارای اضافه وزن با آن دست و پنجه نرم می‌کنند، درد زانو است. خیلی از انواع زانودرد کم و معمولی با درمان خانگی و مراقبت، بهبود می‌یابد. ورزش درمانی و زانوبند نیز می‌توانند به بهبود درد زانو کمک کنند. یکی از اعضای هیات علمی دانشکده تربیت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه شهیدچمران اهواز با بیان این که تمرینات متفاوتی در باب این موضوع وجود دارد، گفت: از آن جا که برخی از این تمرینات بعد از عمل جراحی یا بعد از ضرباتی انجام می​شوند كه مفصل بعد از آن‌ها باید حالت ثبات داشته باشد، بنابراین این تمرینات ​باید به صورت انقباضات ایزومتریك باشد.

مهدی صیفوریان عنوان كرد: اصولا دردهایی كه در ناحیه زانو یا به طور كل مفصل​ها اتفاق می​افتد، در پاره‌ای اوقات به صورت حاد و در پاره‌ای به صورت مزمن هستند.

وی ادامه داد: دردهایی كه به صورت حاد هستند یا بر اثر ضربه یا بر اثر كشش عضلانی رخ می​دهند كه این ضربه یا کشش متعاقبا ممکن است به رباط​های اعصاب نیز صدمه بزند. از طرفی دردهایی كه به صورت مزمن هستند، طولانی مدت بوده و بر اثر نقص بیومكانیكی در یكسری حركات، ایجاد می​شوند.

عضو هیات علمی دانشكده تربیت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه شهید چمران اهواز افزود: اضافه وزن و مشكلات كهولت سن كه ممكن است كل ساختار مفاصل را در مواردی به هم بزند نیز از دیگر عواملی هستند كه در دردهای مزمن مفصل و به خصوص زانو می​توانند نقش داشته باشند چرا كه خیلی از بار بدن روی مفصل زانو می​باشد كه مفصل بی​ثباتی هم محسوب می​شود.

وی اضافه كرد: بعد از آن كه فرد مبتلا به درد زانو به پزشك مراجعه كرد و مشكل دقیق او مشخص شد كه از چه ناحیه​ای است، كارهایی كه جهت بازتوانی انجام خواهد داد شامل فیزیوتراپی عضلات هست كه می​بایست در مراكز فیزیوتراپی انجام گیرد. علاوه بر این، كارهای ایزومتریك، آب درمانی و تمرینات تعادلی، مواردی هستند كه به ثبات دور مفصل كمك شایانی می​كنند.

صیفوریان با اشاره به تمرینات تعادلی، افزود: برخی تمرینات هستند كه به صورت تك پا انجام می​شوند؛ یعنی اینكه فرد به صورت تك پا می​ایستد تا كنترل عضلانی دور مفصل را به دست بیاورد.

وی اضافه كرد: بعد از آن كه بازتوانی فرد بهتر شد و پیشرفت كرد، می​تواند روی صفحات متحرك با سرعت کم قرار گیرد كه این تمرین زمانی باید انجام شود كه طول درمان طی شده باشد و فرد در مراحل آخر بازتوانی قرار داشته باشد. بنابراین فرد با توجه به این‌كه باید بتواند تعادلش را روی این صفحات حفظ كند، روی كنترل عضلات اطراف مفصل هم كار كند.

این مدرس تربیت‌بدنی بیان كرد: به طور كلی هر مفصلی كه آسیب می​بیند، توصیه​هایی كه پزشك جهت آن انجام می​دهد در راستای این است كه عضلات اطراف آن مفصل كه مفصل را حفظ كرده​اند، تقویت شود و ثبات مفصلی به وجود آید.

وی در پاسخ به این سوال كه چه تمریناتی را برای افراد مبتلا به درد زانو توصیه می​كند كه در منزل انجام دهند؟ گفت: تمرینات متفاوتی در باب این موضوع وجود دارد؛ از آن جا که برخی از این تمرینات بعد از عمل جراحی یا بعد از ضرباتی انجام می​شود كه مفصل بعد از آن‌ها باید حالت ثبات داشته باشد، بنابراین این تمرینات ​باید به صورت انقباضات ایزومتریك باشد؛ یعنی این كه خود مفصل نباید تكان بخورد.

صیفوریان ادامه داد: از جمله این تمرینات این است که فرد می​تواند به دیوار تکیه دهد پاهایش را بكشد و عضله چهارسر زانو را منقبض كند و به مدت 10 ثانیه نگه دارد و سپس استراحتی چند ثانیه​ای و دوباره تكرار عمل. این كار می​بایست به مدت دو دقیقه تكرار شود.

وی افزود: یكی دیگر از تمریناتی كه فرد می​تواند انجام دهد این است كه یك توپ كوچك و نرم را زیر زانوی خود قرار دهد و آن را با زانو به سمت زمین فشار دهد.

عضو هیات علمی دانشكده تربیت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه شهید چمران اهواز اضافه كرد: تمرین دیگر این است كه پس از مدتی كه عضله مقداری حالت تقویت شده به خود گرفت، فرد می‌تواند یك كش را به میله​ای در روبه‌روی خود ببندد و سر دیگر كش را دور پنجه پای خود بیاندازد و كش را به سمت خود بکشد كه این تمرین ناحیه پایین زانوها را تقویت می​كند.

وی با اشاره به نوع دیگری از تمرینات انقباضی ایزومتریك افزود: فرد می​تواند به مدت 10 ثانیه روی پنجه پا قرار گیرد و سپس روی پاشنه پا به حالت معمولی بازگردد. البته با توجه به این‌كه توانایی​های افراد مختلف است، این تمرین نباید به گونه​ای باشد كه فرد خسته شود و عضلاتش دچار ضعف شود ولی توصیه می​شود این تمرین نیز بیشتر از دو دقیقه طول نكشد. حتی فرد می​تواند این كار را دو وعده در صبح و عصر نیز انجام دهد. این تمرین در نهایت با تقویت عضله دوقولوی پا به بهبود درد زانو كمك می​كند.