باید و نبایدهای تغذیه صحیح در ماه مبارك رمضان

تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات، به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی است. تنوع به معنی استفاده ازگروه های غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و موادلبنی، سبزی ها، میوه ها و گروه گوشت و جایگزین های آن و تعادل بدین معنی است که از همه ی گروه های غذایی به مقدار کافی مصرف شده و از کم خوری و پرخوری پرهیز شود.

برای سلامت بدن و پیشگیری از اضافه وزن در ماه مبارک رمضان، مصرف غذا در تعداد وعده بیشتر و پرهیز از تک وعده مصرف کردن غذا توصیه می شود.

تغذيه صحيح به هنگام سحر و افطار

 در برخي منابع توصيه شده است كه افراد روزه دار همانند زماني كه روزه نيستند، سه وعده غذا بخورند كه اين وعده ها شامل افطار، شام و سحر است، اما صرف غذا در دفعات كمتر از 2 بار در سال هایی که ماه مبارک رمضان در فصل تابستان است، توصیه نمی شود.

بهتر است غذاي مصرفي در وعده ی سحري خصوصيات و ويژگي وعده ی ناهار را داشته باشد، تا از ايجاد گرسنگي در طول روز پيشگيري شود. با توجه به ساعت صرف افطار و فاصله تا وعده ی سحري، مي توان ساعتی پس از افطار یک وعده ی غذايي مثل شام سبك صرف كرد؛ البته اين به وضعيت خود شخص و تمايل او به صرف غذا بستگي دارد. در هنگام افطار، مصرف غذاهاي سبك و مختصر شامل گروه هاي غذايي شير و لبنيات )مانند شير و ماست و پنير(ميوه و سبزي، نان و غلات) مانند برنج و نان(براي افزايش قند خون توصيه مي شود؛ مانند نان و پنير و سبزي كه یکی از عادات خوب غذايي هموطنان در اين ايام است. علاوه بر آن، مصرف شير گرم، فرني و شير برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذايي آبكي مثل سوپ کم چرب، آش کم حبوبات، حليم بدون روغن) حليم منبع خوبي از مواد نشاسته اي، فيبر، پتاسيم و منيزيم است( و همچنين مايعات به هنگام افطار و سحر، موجب حفظ تعادل آب و موادمعدنی فرد روزه دار مي شود.

استفاده از سبزي و ميوه در هنگام افطار و همچنين در فاصله ی بين افطار تا سحر، به دليل اينكه منبع خوبي از آب و فيبر هستند، براي دستگاه گوارش بسيار مفيد است و مانع بروز يبوست مي شود. توصيه مي شود در وعده ی سحري مقدار مناسبي سبزي هاي مختلف) سبزی خوردن (مصرف شود. سبزي ها با دارا بودن مواد مغذي مختلف و آب، علاوه بر تأمين ويتامين ها و مواد معدنی مورد نياز بدن، از تشنگي فرد در طول روز جلوگيري ميكنند.

مصرف مواد غذايي شيرين در وعده ی سحري توصيه نمي شود. مصرف مواد غذايي شيرين با تحریک انسولين موجب ورود قند خون به داخل سلول ها و در پی آن كاهش قند خون مي شوند. به اين ترتيب، مصرف مواد غذايي شيرين و حاوي قندهاي ساده مثل شيرينی و شکلات در وعده ی سحري، موجب مي گردد شخص زودتر گرسنه شود.

عبادت هايي كه بعد از افطار در ماه مبارك رمضان انجام مي شود به متابوليسم غذا كمك مي کند. در نماز خواندن تمام ماهيچه ها و مفاصل درگير هستند و مي تواند جانشين یک ورزش با شدت متوسط باشد كه كالري مصرف مي شود.

عادات غذایی غلط در ماه مبارک رمضان

  یکی از عادات غذايي غلط روزه داران اين است كه به دليل تشنگي زياد، افطار را با آب سرد و یا نوشیدنی های سرد شروع ميكنند. توصيه مي شود افطار را با نوشیدنی های گرم مانند آب جوش، چاي کمرنگ و شیر گرم آغاز نمایند  و به همراه آن از خرما يا كشمش استفاده كنند، زيرا اين دو سبب كنترل اشتها مي شود و از پرخوری به هنگام افطار ممانعت ميكنند. علاوه بر آن، مصرف خرما در ماه مبارك رمضان در تنظيم قند خون بسيار مفيد است، از این رو توصيه مي شود كه در وعده ی افطار5-3عدد خرما مصرف گردد )خرما منبع خوبي از مواد مغذي، قند، فيبر و پتاسيم است( از مصرف بيش از حد خرما نيز مانند ساير شيريني ها پرهيز شود.

• در وعده هاي سحر و افطار از پرخوري اجتناب کنید، و تا حد امکان به جاي مصرف انواع شيريني ها مثل زولبيا و باميه كه فقط حاوي انرژي و فاقد مواد مغذي )ويتامين ها و مواد معدنی( هستند، از مواد غذايي طبيعي شيرين مثل خرما، كشمش و انواع ميوه استفاده نمایید. افراط در مصرف انواع شيريني به هنگام افطار چاقي و اضافه وزن را به
دنبال خواهد داشت.

• مصرف آب زياد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذايي مي شود. بعد از صرف سحري نيز بسياري از افراد از بيم تشنگي در طول روز، به مقدار فراوان آب مي نوشند كه عادت غذایی درستی نيست.

• از نوشيدن بيش از اندازه ی چای در وعده ی سحري اجتناب نمایيد، چون چاي باعث افزايش دفع ادرار و از دست رفتن نمکهاي معدني می شود كه بدن در طول روز به آن احتياج دارد.

• روزه داران عزيز از مصرف تنقلات زياد در فاصله ی افطار تا سحر پرهيز كنند. اين قبيل مواد دير هضم هستند و سبب مي شوند كه به هنگام سحر به دليل پري معده، ميل به غذا كاهش پيدا كند.

• مصرف مواد غذايي سنگين، دير هضم، پر چرب و سرخ شده به هنگام افطار، مناسب نيست.

توصیه می شود در ماه مبارک رمضان به جاي غذاهاي چرب و سرخ کرده، از غذاهاي آب پز و بخارپز استفاده شود.

مضرات زولبیا و بامیه

 زولبیا و بامیه از جمله شیرینی های سنتی ایرانیان برای ماه مبارک رمضان است. اما در خوردن این شیرینی باید دقت کرد. بسیاری از قنادی ها برای سرخ کردن زولبیا و بامیه از روغن نباتی جامد استفاده می کنند،که این روغن ها به علت داشتن مقادیر بالای اسیدهای چرب اشباع و ترانس عامل مهمی در بروز بیماری های قلبی- عروقی می باشند.همچنین استفاده مکرر از این روغن ها تولید ماده ای به نام پراکسید می کند که سرطان زا می باشد.  کالری بالای زولبیا و بامیه به علت داشتن قند و روغن زیاد زمینه ساز چاقی و اضافه وزن است.از طرفی خوردن این ماده غذایی موجب سیری زودرس ، کاهش اشتها و حذف وعده اصلی می شود و فرد نمی تواند مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت کند و در دراز مدت دچار کمبود های تغذیه ای می شود. علاوه بر این به علت مصرف آب و مایعات بسیار بعد از خوردن زولبیا و بامیه ، غذا دیرتر هضم خواهد شد و باعث نفخ در روزه داران  می شود.

از مصرف زولبیا و بامیه در وعده سحری خودداری شودچون به علت داشتن قند بالا ، سبب افزایش سریع قند خون و به دنبال آن ایجاد گرسنگی زودرس در ساعات ابتدایی روز می شود. بنابراین توصیه می شوددر ماه مبارک رمضان کشمش و خرما که از سودمندترین قندهای طبیعی هستند ، جایگزین زولبیا و بامیه شود. در صورت تمایل به مصرف زولبیا و بامیه باید به مقدار کم و در دفعات کم مصرف شده و آن هم از فروشگاههایی که به مواد اولیه آنها اطمینان داریم و خود تولید کننده هستند ،تهیه شود .

از سوی دیگر خرما میوه بسیار مغذی و کاملی است که به همراه شیر یا چای کمرنگ یا آب جوش در زمان افطار صرف می شود. خرما منبع بسیار خوب قند ،فیبر و کربوهیدرات است و در متون مذهبی به عنوان ماده غذایی مناسب افطار توصیه شده است. قند موجود در خرما زیان قند موجود در شیرینی ها را ندارد.با مصرف خرما ویتامین و نمک مورد نیاز بدن که طی ساعات روزه داری از دست رفته و نیز انرژی مورد نیاز بدن تامین می شود.

خرما سرشار از املاح آهن ، پتاسیم ،منیزیم  ،گوگرد،مس،کلسیم و فسفر،همچنین ویتامین های B, C ,E است که برای عملکرد ماهیچه ها ،ساخت عضله و بافت های عصبی و پیشگیری از کم خونی موثر است.

هر یک عدد خرمای متوسط حدود 20 کالری انرژی در بدن تولید می کند به همین دلیل مصرف خرما در افطار مناسب است ، زیرا گرسنگی شما را فرو می نشاند.

از سوی دیگر فیبر موجود در آن برای بهبود عملکرد سیستم گوارش و هضم مواد غذایی مفید است .

از خواص دیگر خرما، خنثی کردن اسید اضافی معده است از آنجا که در ساعات طولانی روزه داری اسید زیادی معده باعث ترش کردن و دل درد می شود ،خوردن خرما التیام بخش خواهد بود.