مدیریت استرس و اضطراب ناشی از بحران با کمک تغذیه سالم
وی افزود: یکی از راهکار‌های کمتر شناخته‌شده، اما بسیار مؤثر، نقش تغذیه صحیح در کنترل و کاهش استرس و اضطراب است و انتخاب مواد غذایی مناسب می‌تواند به تقویت سیستم عصبی، ایجاد آرامش و افزایش تحمل در برابر بحران کمک کند.
بدن چگونه به استرس واکنش نشان می‌دهد؟
باقری تصریح کرد: هنگام مواجهه با استرس، هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین در بدن ترشح می‌شوند که می‌توانند تاثیرات فیزیکی و روانی مانند بی‌خوابی، تپش قلب، سردرد، ضعف و بی‌حوصلگی ایجاد کنند. تغذیه مناسب می‌تواند به بدن کمک کند تا این تغییرات را بهتر مدیریت کند.
کارشناس ارشد گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز نقش تغذیه مناسب در کنترل استرس و اضطراب را یه شرح زیر عنوان کرد:
۱. مصرف کافی ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های گروه B به ویژه B۱ (تیامین)، B۶ (پیریدوکسین) و B۱۲ در سلامت سیستم عصبی و بهبود خلق و خو مؤثرند. کمبود این ویتامین‌ها می‌تواند علائم اضطراب و افسردگی را تشدید کند.
منابع: غلات کامل، حبوبات، تخم‌مرغ، لبنیات، سبزیجات برگ سبز، گوشت قرمز و ماهی.
۲. مواد معدنی کلیدی: منیزیم، کلسیم و روی
منیزیم یکی از مهمترین مواد معدنی برای کاهش استرس است. این ماده به آرامش عضلات و اعصاب کمک کرده و خواب را بهبود می‌بخشد. کلسیم باعث تسکین عصبی شده و روی نقش مهمی در مقابله با افسردگی دارد.
منابع منیزیم: مغز‌ها (گردو، بادام، بادام‌هندی)، دانه‌ها، سبزیجات سبز و غلات
منابع کلسیم: لبنیات، کنجد، بادام و سبزیجات برگ سبز
منابع روی: گوشت، حبوبات، مغز‌ها
۳. اسید‌های چرب امگا ۳
اسید‌های چرب امگا ۳ که در ماهی‌های چرب (مثل سالمون و ساردین)، گردو و دانه‌های کتان یافت می‌شوند، التهاب بدن و مغز را کاهش داده و نقش مهمی در بهبود خلق و خو و مقابله با استرس دارند.
۴. کربوهیدرات‌های پیچیده
مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند قند و شیرینی موقتاً فرد را سرحال می‌کند، اما بعد از مدت کوتاهی باعث افت قند خون و تشدید خستگی و بدخلقی می‌شود. توصیه می‌شود در بحران از غلات کامل، نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای استفاده شود تا میزان ثابت‌تری از انرژی و قند خون حفظ شود.
۵. مصرف پروتئین کافی
پروتئین نقش اساسی در ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین دارد که حال روحی را بهبود می‌بخشد. منابع پروتئین مناسب در بحران: تخم‌مرغ، حبوبات (لوبیا و عدس)، شیر و فرآورده‌های لبنی و در صورت در دسترس بودن گوشت و ماهی.
۶. مایعات
کم‌آبی بدن می‌تواند میزان استرس را افزایش دهد، تمرکز را کاهش دهد و خستگی را تشدید کند. توصیه می‌شود روزانه به میزان کافی آب یا مایعات سالم مصرف شود حتی در شرایط بحران.
۷. مواد غذایی آرامش‌بخش طبیعی
- زعفران، بابونه و سنبل‌الطیب در بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب مؤثر هستند و می‌توان از دمنوش آنها استفاده کرد.
- ماست و لبنیات پروبیوتیکی نیز به کاهش اضطراب کمک می‌کنند.
مواد غذایی که باید محدود شوند
در شرایط استرس‌زا، برخی افراد به مصرف زیاد قهوه، چای پررنگ، نوشابه انرژی‌زا، شیرینی و اسنک‌ها روی می‌آورند. کافئین و قند زیاد می‌تواند علائم اضطراب و تپش قلب را افزایش دهد و توصیه می‌شود مصرف آنها را محدود کنید.
باقری بیان داشت: راهکار‌های عملی تغذیه‌ای در شرایط بحران به شرح زیر است:
- تهیه و مصرف مواد غذایی ماندگار، مغذی و متنوع در برنامه غذایی
- مصرف وعده‌های غذایی منظم و سبک نمودن بشقاب غذایی هنگامی که اضطراب مانع غذا خوردن کامل می‌شود
- استفاده از مغز‌ها به عنوان میان‌وعده سالم
- پرهیز از حذف وعده‌های غذایی حتی در مواقع بی‌اشت‌هایی
- استفاده از دمنوش‌های گیاهی آرامش‌بخش به جای نوشابه و قهوه
وی می‌گوید: نتیجه اینکه در شرایط بحرانی، علاوه بر رعایت نکات ایمنی و مراقبت از سلامت روان، اهمیت تغذیه سالم و اصولی را نباید نادیده گرفت. رعایت توصیه‌های تغذیه‌ای می‌تواند تا حد زیادی در کنترل استرس و تقویت قدرت تحمل روانی و جسمی افراد موثر باشد. آگاهی و آموزش خانواده‌ها و جوامع نسبت به نقش تغذیه در کنترل بحران می‌تواند پیامد‌های منفی شرایط دشوار را کاهش دهد و امید و آرامش بیشتری به همراه داشته باشد.
