میلیون های نفر در سراسر جهان از خواب ناکافی رنج می برند که استرس، استفاده از دستگاه های قابل حمل مانند گوشی هوشمند و تبلت پیش از خواب و انجام وظایف شغلی در خانه اغلب از عوامل کمبود استراحت با کیفیت بالا محسوب می شوند. خواب ناکافی مداوم شما را در معرض بیماری هایی مانند چاقی، بیماری قلبی و دیابت قرار می دهد و همچنین می تواند عمر متوسط را کاهش دهد.

اما به گفته دکتر ویل، بنیانگذار مرکز پزشکی یکپارچه آریزونا در دانشگاه آریزونا، یک تغییر ساده در تنفس عادی می تواند پاسخی به این مشکل باشد. این روش از تکنیک های تنفس یوگا سرچشمه می گیرد که در آن نوک زبان پشت دندان های بالایی جلو قرار می گیرد. شما به آرامی هوا را از طریق بینی به داخل کشیده و سپس آن را با فشار از طریق دهان خارج می کنید که صدایی صفیرمانند ایجاد می کند.

این کار حدود 30 ثانیه طول می کشد و از این رو بهانه ای برای انجام ندادن آن وجود ندارد. این ترفند شامل تنفس به آرامی از راه بینی به مدت چهار ثانیه، سپس نگه داشتن آن برای هفت ثانیه و بازدم کامل طی هشت شماره می شود. این مراحل بین دو تا چهار بار تکرار می شوند.

به گفته دکتر ویل، این روش موثر است زیرا به ریه ها اجازه می دهد تا به طور کامل از هوا پر شوند، و اکسیژن بیشتری به بدن برسد که کسب آرامش را بهبود می بخشد. شما باید این کار را دو بار در روز انجام دهید و حتی می توانید در صورت تمایل به تعداد بیشتر انجام دهید. این روش ساده تقریبا زمان خاصی از شما نمی گیرد، به هیچ وسیله و تجهیزاتی نیاز ندارد و می تواند در هر جایی انجام شود. پس از چهار تا شش هفته، تغییرات جالب توجهی را در بدن خود مشاهده خواهید کرد.

فواید

به گفته دکتر ویل، این روش می تواند برای مقابله با هوس و کنترل خشم استفاده شود. همچنین، وی مدعی است این روش می تواند با واکنش "مبارزه یا مبارزه" در بدن مقابله کند، و سطوح استرس را کاهش دهد. این روش بر اساس یک تمرین باستانی هندی به نام «پرانایاما» که ترجمه آن «تنظیم تنفس» می شود و به طور گسترده در یوگا و پیلاتیز مورد استفاده قرار می گیرد، شکل گرفته است.

مطالعات نشان داده اند که تمرینات تنفس از قبیل پرانایاما می توانند از طریق تغییر فشار خون آثار فوری به همراه داشته باشند. اما مهم‌تر از آن، این قبیل تمرینات می توانند به عنوان روشی برای آموزش واکنش بدن به موقعیت های استرس‌زا و تعدیل تولید هورمون های مضر استرس استفاده شود. تنفس سریع موجب می شود بدن فکر کند دچار استرس شده است اما تنفس عمیق واکنش پاراسمپاتیک مخالف را تحریک کرده و بدن را آرام می سازد.

در سال 1975، هربرت بنسون، پژوهشگر دانشگاه هاروارد، کشف کرد که دوره های کوتاه مدت مدیتیشن تنفس عمیق یک واکنش آرامش بخش را موجب می شود. طی دهه ها پژوهش، وی در سال 2010 مدعی شد که این روش می تواند به تغییرات ژنتیکی که با آثار استرس مقابله می کنند، منتج می شود.

چه این قبیل تکنیک ها در به خواب رفتن انسان طی کمتر از 60 ثانیه موثر باشند یا خیر، تردیدی وجود ندارد که آگاهی و توجه به شیوه تنفس می تواند به کسب آرامش کمک کند.

مدت زمان خواب مورد نیاز در طول زندگی

نوزادان: تازه متولد شده تا سه ماهه

توصیه می شود: 14 تا 17 ساعت

توصیه نمی شود: کمتر از 11 ساعت؛ بیشتر از 19 ساعت

نوزادان: 4 تا 11 ماهه

توصیه می شود: 12 تا 15 ساعت

توصیه نمی شود: کمتر از 10 ساعت؛ بیشتر از 18 ساعت

کودکان نوپا: 1 تا 2 ساله

توصیه می شود: 11 تا 14 ساعت

توصیه نمی شود: کمتر از 9 ساعت؛ بیشتر از 16 ساعت

کودکان پیش دبستانی: 3 تا 5 ساله

توصیه می شود: 10 تا 13 ساعت

توصیه نمی شود: کمتر از 8 ساعت؛ بیشتر از 14 ساعت

کودکان دبستانی: 6 تا 13 ساله

توصیه می شود: 9 تا 11 ساعت

توصیه نمی شود: کمتر از 7 ساعت؛ بیشتر از 12 ساعت

نوجوانان: 14 تا 17 ساله

توصیه می شود: 8 تا 10 ساعت

توصیه نمی شود: کمتر از 7 ساعت؛ بیشتر از 11 ساعت

جوانان: 18 تا 25 ساله

توصیه می شود: 7 تا 9 ساعت

توصیه نمی شود: کمتر از 6 ساعت؛ بیشتر از 11 ساعت

بزرگسالان: 26 تا 64 ساله

توصیه می شود: 7 تا 9 ساعت

توصیه نمی شود: کمتر از 6 ساعت؛ بیشتر از 11 ساعت

افراد مسن: 65 ساله و بیشتر

توصیه می شود: 7 تا 8 ساعت

توصیه نمی شود: کمتر از 5 ساعت؛ بیشتر از 9 ساعت

در صورت کمبود خواب چه اتفاقی برای بدن رخ می دهد؟

کمبود خواب بلند مدت با خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت پیوند خورده است. دانشگاه شیکاگو مطالعات مختلفی را در زمینه کمبود خواب انجام داده و مشخص شده است حتی پس از چند روز کم خوابی تغییرات جسمانی زیر می توانند رخ دهند:

فشار خون بالا (عاملی کلیدی در سکته مغزی و بیماری قلبی)

سطوح بالای هورمون استرس کورتیزول (که بر سلامت قلب و وزن بدن تاثیرگذار است)

کاهش سطوح پادتن ها (که با ویروس ها و عفونت مبارزه می کنند)

افزایش مقاومت به انسولین (پیش زمینه ای برای ابتلا به دیابت نوع 2)

سطوح بالاتر هورمون گرلین (که موجب گرسنگی می شود)