مراقب گروه غذایی 1+5 در ایام نوروز باشید

دید و بازدید از اقوام به همراه خوردن شیرینی های چرب، شیرین و تنقلات با کالری بالا به هر میزان که مهمان تمایل دارد در ایام نوروز مرسوم است، غافل از اینکه این حجم عظیم کالری که در مدت زمان کوتاه به بدن وارد می شود، چه اثرات زیانباری به همراه دارد.

امسال قصد نداریم به روال هر ساله چه بخوریم یا نخوریم را خدمتتان ارائه کنیم بلکه می خواهیم از زاویه دیگر به گزینه های روی میزتان در ایام نوروز نگاهی بیندازیم:

1) آجیل

*آجيل‌ها پركالري هستند و هر گرم آنها ۵ كالري انرژی غذایی توليد مي‌كند، از نظر ارزش تغذیه‌ای، يك نعلبكي آجيل دارای ۶۰۰ کالری است. ۶۰۰ کالری یک نعلبکی آجیل به اندازه ۲ کفگیر برنج کالری دارد، به همین خاطر است که توصیه می‌شود در طی نوروز، در مصرف این گروه از مواد غذایی احتیاط لازم صورت گیرد.

*مصرف بی‌رویه آجیل در کنار مصرف شيريني و شكلات، باعث بروز مشكلات گوارشي مثل ‌درد‌های شکمی، تهوع و استفراغ در کودکان می‌شود و مانع مصرف وعده‌هاي اصلي غذا شده و به اين ترتيب تداوم اين وضعيت به مدت ۲ هفته طی تعطيلات نوروزی، ممكن است به بروز مشكلات جدي در تغذيه کودکان منجر شود.

*مصرف زياد آجيل با وجود چربي‌بالا، باعث تجمع انرژي و چربي بيش از حد مورد نياز در بافت‌هاي بدن مي‌شود و افزايش وزن را در پي دارد.

*معمولاً در تهيه انواع آجيل‌ها از مقادير زيادي نمك استفاده مي‌شود، بنابراين مصرف بی‌رویه آجيل، مخصوصا اگر ميزان نمك آن بيش از حد متعارف باشد، ممكن است عوارضي را به خصوص برای بيماران قلبي‌عروقي، افراد مبتلا به فشار خون و بیماران کلیوی به همراه داشته باشد؛ پس بهتر است که افراد دچار فشار خون بالا، در صورت تمايل به مصرف آجيل، تا حد ممکن از آجيل‌هاي خام استفاده کنند.

*بعضي از تركيبات موجود در آجيل، مانند: بادام زميني، برای بعضي افراد به شکل آلرژن عمل می‌کند (یعنی ماده‌ای که می‌تواند برای شخص حساس، ایجاد حساسیت و آلرژی بکند) افرادی که به بادام‌زمینی یا به دیگر اقلام موجود در آجیل حساسیت داشته باشند، از خوردن آجیل یا آن اقلام خاص چشم‌پوشی کنند.

*دیابتی‌ها هم باید میزان تقریبی انرژی و کربوهیدرات آجیل مصرفی روزانه خود را محاسبه کنند و آن را از کل کالری و کربوهیدرات دریافتی روزانه خود کم کنند.

*بهتر است سالمندان از آجيل‌هاي كم‌نمک (خام) استفاده كنند.
 
مصرف آجیل به چه مقدار؟

*آجیل شامل مقدار بسیار زیادی چربی است (حدود 80 درصد آجیل را چربی تشکیل می‌دهد) و با وجود این که نوع چربی موجود برای سلامتی مفید است اما باز هم مقدار زیادی کالری دارد، به این دلیل است که باید آجیل را در حد اعتدال مصرف کنیم.

*طبق نتایج ارائه شده موسسه غذا و دارو (FDA) مصرف روزانه 5/42 گرم (یک مشت) از انواع آجیل مانند: بادام، پسته، فندق و گردو میتواند خطر احتمال به بیماریهای قلبی عروقی را کاهش دهد.

*بهتر است در صورت تمایل به مصرف آجیل در ایام نوروز، آن را جایگزین بخشی از موادی کنیم که چربی اشباع دارند مانند: گوشت قرمز و تخم مرغ.

*افراط در مصرف مغز دانه های گیاهی (آجیل) باعث افزایش وزن شده و برای افراد چاق پیشنهاد نمی‌شود ولی افراد لاغر و کم اشتها می‌توانند در طول روز، یک استکان یا نصف استکان میل کنند اما باز هم به تغذیه فرد بستگی دارد.

*بهترین معیار برای مصرف مغز دانه‌ها وزن افراد است اگر وزن پایین باشد مغز دانه به صورت میان وعده مصرف شود ولی اگر وزن بالا باشد بهتر است کمتر مصرف شود.
 
پس اگر خیلی اهل آجیل و تنقلات هستید و هر جا که به دید و بازدید می‌روید، دست در ظرف آجیل می‌کنید، سعی کنید برای جبران، حجم مواد غذايي را در هر وعده اصلي، بخصوص شام، كم کنید و به اندازه کافی تحرک بدنی و ورزش داشته باشید.

2) شیرینی های قنادی
شیرینی های قنادی هر چند اشتها برانگیز بوده و خوردن آن به همراه یک فنجان چای یا قهوه یا شیر لذت بخش است امابرای تأمین سلامت بدن بخصوص در ایام نوروز باید به موارد زیر توجه نمود:

*بهتر است بدانیم در 100 گرم کيک شکلاتي 400 کالري، در 100 گرم کيک ساده 350 کالري، در 100 گرم کيک اسفنجي 300 کالري و در يک عدد کيک يزدي متوسط 160 کالري انرژي نهفته است.

*معمولا کالري بالاي انواع کيک‌ ها به دليل روغن، آرد و شکري است که در آن ها استفاده مي ‌شود، آرد مصرفی در این شیرینی ها از انواع آرد سفید بوده که درصد سبوس گیری بسیار زیادی داشته و فاقد ریز مغذی های لازم برای بدن است روغن مصرفی این شیرینی ها از روغن جامد بوده که بدلیل درصد بالای اسید چرب ترانس در آن، باعث افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی می گردد.

*مصرف زیاد این شیرینی ها در ایام نوروز بعلت استفاده از عمل آورنده و بهبود دهنده هایی مانند بکینگ پودر (مخلوط جوش شيرين به همراه مواد اسيدي خوراکي) جهت تردی و پف در فرآیند پخت باعث عوارض گوارشی در افراد سالم می گردد.

*شیرینی جات قنادی به دليل دارا بودن آرد گندم براي مبتلايان به سلياک که حساسيت به گلوتن گندم دارند توصيه نمي ‌شود.

*مصرف هر گونه شیرینی های قنادی بدلیل مقدار زیاد شکر مصرفی در این مواد غذایی و کالری بالای این مواد جهت بیماران دیابتی مضر بوده و توصیه نمی شود.

 
3) تنقلات
انواع شکلات، نقل، راحت الحلقوم، ژله ها ،گز، سوهان و... از موادی هستند که به ظاهر کالری زیادی ندارند ولی:

*مصرف زیاد این مواد بدلیل میزان بالای شکر مصرفی باعث افزایش کالری مصرفی روزانه و در نهایت چند کیلو اضافه وزن در پایان تعطیلات نوروزی می شود.

*افراط در خوردن این مواد غذایی در کودکان باعث سیری کاذب می شود و عدم استفاده کافی از وعده های اصلی غذایی می گردد.

*بعلت استفاده از مواد نگهدارنده و طعم‌ دهنده های شیمیایی، مصرف زیاد تنقلات می تواند بر سلامتی جسم بخصوص در کودکان در این ایام تاثیر منفی بگذارد.
 

4) شربت هاو آب میوه های صنعتی و خانگی:
اگر از آن دسته افراد هستید که قصد دارید شربت ها و آبمیوه های صنعتی را در ایام نوروز مصرف نموده و از آن طریق ویتامین لازم را جذب بدنتان کنید، باید گفت روش مناسبی نیست. به طور کلی، هر فرایندی که روی محصولات غذایی (چه در خانه و چه در کارخانه) انجام شود، مقداری از ارزش تغذیه ای آنها را تحت تاثیر قرار می دهد و این در مورد آبمیوه های صنعتی و خانگی هم صدق می کند.

*از آب میوه های آماده کمتر استفاده کنید زیرا  اکثرشربت ها و آب میوه های آماده حاوی مقادی زیادی شکر افزوده هستند به همین دلیل مصرف زیاد آن ها سبب اضافه دریافت انرژی شده و فرد را مستعد اضافه وزن و چاقی می نماید.

*زیاده روی در مصرف نوشیدنی های شیرین مانند شربت ها و آب میوه های صنعتی سبب تجمع مواد افزودنی و نگهدارنده در بدن می شود.

*در صورت خرید آب میوه های صنعتی برای کودکان به ویژه اطفال زیر 3 سال، آب میوه های بدون تکه میوه (پالپ) را انتخاب کنید.

*برای کودکان کمتر از 6 سال بیش از 350-250 سی سی  آب میوه (صنعتی) در روز توصیه نمی شود و برای سنین 7 تا 18 سال این میزان حداکثر 700-500سی سی در روز است.

*صرف بي رويه نوشابه علاوه بر سيري کاذب جذب مواد مغذي مانند کلسيم را کاهش داده و پوکي استخوان را به همراه خواهد داشت.

*در پی استریل و پاستوریزه کردن آبمیوه ها امکان کم شدن برخی ویتامین ها مانند ویتامین E و C وجود دارد.

*در افراد دیابتی مصرف این گونه شربت ها و آب میوه های صنعتی بدلیل مصرف زیاد شکر افزوده توصیه نمی گردد.

*در زنان باردار نیز بدلیل استفاده از مواد نگهدارنده ، مصرف زیاد این نوشیدنی مجاز نمی باشد.
مصرف شربت ها و آب میوه های صنعتی مناسب نبوده و میتوان به جای آن از شربت های خانگی سنتی با شکر کم استفاده نمود.

5)چای:
*نوشیدن چای پر رنگ و غلیظ ممکن است باعث تحریک اعصاب و تپش قلب  شود.

*بیماران به ویژه افراد مبتلا به ادم (ورم)، دیابت، بیماری های تنفسی، مشکلات کلیوی و قلبی باید در مصرف انواع چای محتاط بوده و قبل از مصرف با پزشک مشورت نمایند.

*مصرف چای جوشیده و مانده به دلیل تشکیل مواد مضر به سلامت بدن آسیب می رساند.

*اعتیاد به مصرف چای با تحریک سیستم اعصاب مرکزی می تواند موجب سردرد، بی خوابی، افزایش اسید معده و بی اشتهایی و اختلالات گوارشی شود.

*استفاده از قند و شکر همراه چای در روز می تواند باعث افزایش وزن در ماه و بالا رفتن قند خون در افراد دیابتی گردد.

ميوه
يکي ديگر از مواد غذايي که مصرف آن در ايام نوروز متداول مي‌باشد، ميوه است.  هرچند میوه ها بدلیل داشتن آنتی اکسیدان و ویتامین ث به سلامت بدن و تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند اما دقت و رعایت موارد زیر در مصرف میوه ها ضروری است:

*یکسری از میوه‌ها قندخون را به تدریج افزایش می‌دهند، یعنی قند خون افراد با مصرف این میوه‌ها خیلی سریع بالا نمی‌رود؛ مثل پرتقال، آلو، گیلاس، تمشک، توت فرنگی، آلبالو، سیب، خیار که خوردن این میوه‌ها را برای کسانی که دیابت یا اضافه وزن دارند توصیه می‌کنیم.

*برخی میوه‌‌ها به سرعت قند خون را بالا می‌برند که توصیه می‌کنیم بیماران مبتلا به چاقی و دیابت یا کسانی که می‌خواهند تناسب اندام آنها حفظ شود کمتر بخورند که این میوه‌ها شامل موز، هندوانه، انگور، خربزه، خرما است که شاخص قندی بالایی دارد.

*افراط در مصرف میوه‌ها باعث تجمع چربی در بدن شده و نهایتاً فرد را دچار چاقی می‌کند.
 
توصیه می شود افراد میوه را در طول روز و در ساعت‌های مختلف مصرف کنند و به یکباره در آخر شب، چند میوه را با هم نخورند.