اگر می خواهید بر اضطراب اجتماعی خود غلبه کنید ، می بایست با نگاهی دقیق به اینکه خود را چگونه فردی می‌بینید شروع کنید. اعتماد به نفس پایین می تواند اضطراب و تنهایی ایجاد کند ، که فقط باعث تقویت تصویر منفی از خود می شود.
باورهای نهادین و اعتماد به نفس
اگر با اختلال اضطراب اجتماعی دست به گریبانید ، احتمالاً باورهای نهادینی در مورد خود دارید از قبیل "من نمی توانم اضطرابم را در اطراف مردم کنترل کنم" و یا "من مهارت کافی برای کنار آمدن با موقعیت های اجتماعی و عملکردی را ندارم". همانطور که می بینید ، این باورهای نهادین که به تداوم اضطراب شما کمک می کنند ممکن است ریشه در اعتماد به نفس پایین داشته باشد. که با بالا بردن اعتماد به نفس خود می توانید احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید.
در حالی که احساسات منفی اکثر مردم در مواجهه با اشتباهاتی که انجام میدهند موقتی است ، اما معمولاً ریشه های عمیقی در گذشته ی فرد دارند. از طرفی، اگر از اعتماد به نفس پایین رنج می برید ، احساسات شما در مواجهه با یک موقعیت خاص ممکن است به طور کلی تعیین کننده ی احساس کلی شما نسبت به خود باشد. در واقع اگر چه باورهای شما در مورد خودتان به لحظه بستگی دارد - هرگونه اقدام نادرست می تواند شما را به سمت منفی شدن سوق دهد.
در مقابل ، افراد با اعتماد به نفس بالا قادر به ارزیابی دقیق خود، یعنی نقاط قوت و ضعف خود هستند و حتی در مواجهه با مشکلات هم همچنان معتقدند که افراد با ارزشی هستند.
منشأ اعتماد به نفس پایین
اگر اعتماد به نفس پایینی دارید ، ممکن است از خود بپرسید که این اختلال چگونه در شما به وجود آمده است. یا شاید شما به خوبی بدانید که به چه دلیل چنین احساسی در شما به وجود آمده است. تجربیاتی که می توانند باعث کاهش اعتماد به نفس شوند شامل موارد زیر در دوران کودکی و بزرگسالی اند:
- انتقاد از طرف والدین
- آزار جسمی ، عاطفی یا جنسی
- غفلت یا نادیده گرفته شدن
- قلدری یا اذیت شدن
- تمسخر توسط همسالان
- انتظارات غیر واقعی یا استانداردهای غیرممکن بالا ی دیگران
از طرف دیگر ، افرادی که در حین بزرگ شدن حرفشان از سوی والدین شنیده می شود ، مورد احترام قرار می گیرند ، دوست داشته می شوند ، جشن می گیرند و پذیرفته می شوند ، کمتر دچار تصورات منفی کاذب از خود می شوند. مطمئناً بسیاری از افرادی که تربیت درستی داشته و با چالش های مثبت بزرگ شده اند می توانند از اعتماد به نفس خوبی برخوردار باشند و البته گاهی حتی کسانی که از والدین محبت کافی دیده و تجربه خوبی با همسالان دارند نیزممکن است دچار مشکلات اعتماد به نفس شوند. این امر نشان دهنده ی آن است که اعتماد به نفس پایین چیزی نیست که شما مجبور باشید با آن زندگی کنید و این مساله قابل کنترل و درمان است.
ندای درونی شما
ندای درونی شما به شما چه می گوید؟ این یکی از روشهای ارزیابی اعتماد به نفس شماست. اگر آن صدایی که در ذهن شماست، پذیرا و اطمینان بخش باشد ، اعتماد به نفس شما احتمالاً سالم است. از طرف دیگر ، اگر مواردی را به خود بگویید که به شدت انتقادی یا تحقیرآمیز هستند ، در این صورت ممکن است از اعتماد به نفس پایین رنج ببرید. تحقیقات نشان می دهد که بیماران مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی به شدت خود انتقادی هستند.
افرادی که اضطراب اجتماعی بالایی داشته باشند کمتر از افرادی که مضطرب اجتماعی نیستند با کلمات مثبت با خودشان ارتباط برقرار می کردند. همچنین مطالعات نشان داده است که اعتماد به نفس مبتلایان به هراس اجتماعی در مقایسه با افراد فاقد این اختلال کمتر است.
مهمتر اینکه ، مطالعه ای که در سال 2011 درمجله ی روان درمانی رفتاری و شناختی منتشر شد ، نشان داد که افرادی که اضطراب اجتماعی دارند ، «از اعتماد به نفس اجتماعی منفی» برخوردارند و در واقع گرفتن بازخورد منفی از اجتماع را ترجیح میدهند چرا که تایید کننده ی دیدگاه آنها نسبت به خود است، که به این فرایند «تأیید دیدگاه های منفی خود» گفته می شود.
برای برخی از افراد مبتلا به SAD، این صداهای منفی که در ذهن فرد به او می گویند که در موقعیت های اجتماعی و عملکردی خوب نیست در واقع یک نوع پیشگویی فرد از نتیجه ی رفتارهای خود است. هرچه فرد بیشتر به آنها فکر کند ، بیشتر به دنبال تأیید صحت آنها در دنیای پیرامون خود می گردد.
به عبارت دیگر ، فرد دیگر به دنبال شواهدی نمی رود که با اعتقادات او در مورد خود مغایرت داشته باشد. او دیگر به دنبال تخفیف ندای ذهن خود نیست که به او می گوید به اندازه کافی خوب نیست. در عوض ، او آن ندا را با آنچه می خواهد بشنود تغذیه می کنید و همچنان قویترش می کند. برای خاموش کردن این ندا ، باید ابتدا وجود این ندای درونی منفی را تصدیق کرد و پذیرفت.
حال سوال اینجاست که چگونه می توان گفتگوی منفی با خود را برای زندگی بهتر کاهش داد؟
چرخه ی اعتماد به نفس پایین
اگر با اختلال اضطراب اجتماعی زندگی می کنید ، احتمالاً استانداردهای اجتماعی غیرواقعی ای دارید و در انتخاب اهدافی که قابل دستیابی است مشکل دارید . به عنوان مثال ، ممکن است باور داشته باشید که همه باید شما را دوست داشته باشند و هرگز نباید حرف اشتباهی بزنید یا کار اشتباهی انجام دهید.
در موقعیت های اجتماعی و عملکردی که به نظر شما چالش برانگیز است ، به احتمال زیاد توجه خود را به سمت اضطراب خود معطوف می کنید ، خود را منفی می بینید و عواقب منفی اشتباهات را بیش از حد ارزیابی می کنید.
شما احتمالاً سپس به استراتژیهایی که احساس می کنید در گذشته برای شما م موثر بوده اند ، مانند اجتناب از موقعیت ها یا استفاده از رفتارهای ایمن ، بازمی گردید. سپس ، وقتی همه چیز تمام شد ، احتمالاً هر کاری را که اشتباه مرتکب شده اید ، بارها و بارها در ذهن خود تکرار می کنید. به این ترتیب ، اعتماد به نفس پایین و اضطراب اجتماعی در یک چرخه معیوب یکدیگر را تداوم می بخشند. اگرچه ماندن در خانه و نرفتن به یک مهمانی و یا اجتناب از یک ملاقات در محل کار احساس امنیت بیشتری به شما می دهد ، اما این احساسات در نهایت شما را چگونه فردی خواهد کرد؟
راهکار مقابله ای که در واقع اضطراب اجتماعی را بدتر می کند
تقویت اعتماد به نفس و کاهش اضطراب اجتماعی
اگر اعتماد به نفس پایینی دارید ، این مساله لزوما یک مجازات ابدی نیست. حتی اگر به دلیل اعتماد به نفس پایین از زندگی خود عقب مانده باشید ، می توانید شروع به ایجاد تغییرات کوچکی کنید که دیدگاه شما نسبت به خود را بهبود می بخشد – این امر از نظر اضطراب اجتماعی شما نیز می تواند نتایج مثبتی داشته باشد.
در حالی که برای درمان علائم SAD درمانی مانند درمان رفتاری شناختی (CBT) (که همچنین ممکن است به اعتماد به نفس شما نیز کمک کند) توصیه می شود، شما همچنین می توانید خودتان نیز کارهایی انجام دهید که به شما کمک کند تواناییتان را در مشاهده و پذیرفتن دقیق خود به عنوان فردی که واقعا هستید تقویت کنید، این کار ها شامل موارد زیر می شود:
-
ندای درونیتان را به چالش بکشید
این عادت را در خود تقویت کنید که به صحبت های خودتان گوش فرا دهید. سپس ، هنگامی که شروع به انتقاد از خود کردید سعی کنید کارهایی را که درست انجام داده اید را نیز تصدیق کنید و بر بشمارید، به جای اینکه تنها خودتان را به خاطر آنچه اشتباه انجام داده اید مواخذه کنید.
-
با خود مهربان باشید
با خود همانگونه ای رفتار کنید که با یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده رفتار می کنید. آنچه قبلاً گفتیم را به خاطر می آورید؟ اگر شنیده شوید و مورد احترام ، دوست داشتن ، جشن گرفتن و پذیرش قرار بگیرید ، احتمالاً اعتماد به نفس سالمی خواهید داشت.
سخن پایانی
اگر احساس کردید که با اعتماد به نفس پایین و اضطراب اجتماعی روبرو هستید که به سختی می توانید از پس آن برآیید ، با یک دوست ، یکی از اعضای خانواده ، پزشک یا فرد دیگری در جامعه تماس بگیرید و از احساستان با او صحبت کنید.
گاهی اوقات احساس عدم اعتماد به نفس و اضطراب به حدی شدید است که به کمک یک دکتر مشاور خوب در تهران نیاز دارید. که برای شناخت ملاک های یک دکتر روانشناس خوب به سایت دکتر بهشتیان مراجعه کنید. اصلا از اینکه کمک بخواهید خجالت نکشید. چرا که دستیابی به کمک ممکن است به شما امکان دهد از این وضعیت خلاص شده وبه جلو بروید و به دیگران در همان موقعیت خود کمک کنید.
